Začínáš s posilováním a nevíš, jak si sestavit plán? 🏋️♂️
Nemusíš trávit v posilce 6 dní týdně. Stačí 3 tréninky týdně – dobře postavené, aby procvičily celé tělo, posílily svaly a nastartovaly růst.
Tady je jednoduchý plán, který zvládne každý začátečník.
Den 1 – Hrudník, ramena, tricepsy
- Benchpress / kliky – 3 série po 8–12 opakování
- Tlaky nad hlavu (s činkami nebo gumou) – 3×10
- Rozpažování s gumou / činkami – 3×12
- Tricepsové stlačování s gumou – 3×12–15
💡 Affiliate tip: 👉 Sady činek a gum na GymBeam
Den 2 – Záda a bicepsy
- Přítahy s gumou / na hrazdě – 3×8–12
- Mrtvý tah (s činkami nebo gumou) – 3×8–10
- Bicepsové zdvihy s gumou – 3×12
- Kladivové zdvihy (činky nebo gumy) – 3×12
Den 3 – Nohy a břicho
- Dřepy (s činkami nebo vlastní vahou) – 4×12
- Výpady (s gumou nebo činkami) – 3×12 na každou nohu
- Hip thrust (zvedání pánve) – 3×12
- Plank (držení) – 3×30–60 sekund
💡 Affiliate tip: 👉 Podložky a gumy na GymBeam
Jak to cvičit?
- Trénuj 3× týdně (např. Po – St – Pá)
- Začni s lehčí váhou nebo slabší gumou → postupně přidávej
- Každý cvik dělej 3–4 série
- Odpočinek mezi sériemi: 60–90 sekund
🗂️ Tabulka: Tréninkový plán na 3 dny
| Den | Partie | Cviky |
|---|---|---|
| 1 | Hrudník, ramena, tricepsy | Bench/kliky, tlaky nad hlavu, rozpažování, tricepsové stlačování |
| 2 | Záda, bicepsy | Přítahy, mrtvý tah, bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy |
| 3 | Nohy, břicho | Dřepy, výpady, hip thrust, plank |
FAQ – Často kladené otázky
❓ Stačí 3 dny týdně?
Ano – pro začátečníky je to ideál. Tělo má čas na regeneraci a svaly rostou.
❓ Můžu cvičit doma bez činek?
Určitě. Stačí odporové gumy, podložka a vlastní váha.
❓ Za jak dlouho uvidím výsledky?
První změny můžeš čekat za 4–6 týdnů, pokud budeš i dobře jíst.
❓ Potřebuju protein?
Není nutný, ale pomůže ti doplnit bílkoviny a urychlit regeneraci.
Závěr
3 tréninky týdně stačí, když víš, co děláš. Drž se plánu, přidávej postupně zátěž a kombinuj to s kvalitním jídlem. Výsledky přijdou.
👉 Mrkni na činky, gumy a proteiny na GymBeam a začni hned dnes.
