Úvod
Maraton – 42,195 km – je výzva, která prověří fyzičku, hlavu i odhodlání. Každý rok ho v Česku běží tisíce lidí, ať už v Praze, Olomouci nebo Ostravě. Pokud o něm přemýšlíš i ty, skvělá zpráva je, že maraton je zvládnutelný pro každého, kdo se připraví s rozumem.
👉 V tomhle článku ti ukážu, jak se připravit na první maraton – od tréninku přes vybavení až po motivaci v den závodu.
Jak dlouho se připravovat?
- Úplní začátečníci v běhu: 9–12 měsíců.
- Rekreační běžci (5–10 km): 6 měsíců.
- Pokročilí běžci (půlmaraton): 3–4 měsíce.
👉 Klíčová je pravidelnost a postupné navyšování kilometrů.
Základní principy tréninku na maraton
- Postupné navyšování objemu – přidávej max. 10 % týdně.
- Dlouhé běhy – 1× týdně delší výběh (15–30 km).
- Regenerace – minimálně 1–2 dny volna týdně.
- Různorodost tréninku – střídání temp, intervalů a kopců.
- Posilování a core – silný střed těla je základ.
Ukázkový 12týdenní tréninkový plán (pro rekreační běžce)
Pondělí – volno / lehká jóga
Úterý – intervaly (8×400 m svižně, meziklus 200 m)
Středa – lehký běh 6–8 km
Čtvrtek – posilování (core, nohy, záda)
Pátek – volno / lehký klus 5 km
Sobota – delší běh (15–30 km postupně)
Neděle – regenerační běh 8–10 km
👉 Před závodem poslední 2 týdny objem postupně snižuj (tzv. tapering).
Jaké vybavení potřebuješ?
Běžecké boty
- Největší investice.
- Vol podle povrchu (silnice/trail).
- Vyměň po cca 800–1 000 km.
👉 Doporučené modely: Asics Gel-Nimbus, Nike Pegasus, Saucony Ride, Hoka Clifton.
Oblečení
- Funkční tričko, kraťasy/legíny.
- Kompresní ponožky.
- Čepka nebo kšilt.
Další vybavení
- Běžecká vesta nebo opasek na pití.
- Energetické gely nebo tyčinky.
- Sportovní hodinky s GPS.
Výživa a hydratace během maratonu
- Pij každých 20 minut malé množství.
- Zařaď energetický gel každých 45–60 minut.
- Den před závodem carbo-loading (více sacharidů).
Motivace a psychická příprava
- Běhej s cílem – čas nebo jen dokončení.
- Vizualizace – představuj si závod, atmosféru a cíl.
- Rozděl si závod na úseky – nemysli hned na 42 km, ale na 5 km bloky.
- Podpora okolí – domluv se s rodinou a přáteli, kde tě povzbudí.
Doporučené vybavení
- Běžecké boty (silnice) – od 2 800 Kč
- Běžecké boty (trail) – od 3 200 Kč
- Sportovní hodinky s GPS (Garmin, Polar, Huawei) – od 4 500 Kč
- Běžecká vesta na pití – od 1 500 Kč
- Energetické gely – balení od 400 Kč
- Kompresní ponožky – od 600 Kč
👉 K dostání na Alza, Mall, Sportisimo, Decathlon, Insportline, Heureka.
Tipy na české maratony 2025/26
- Prague Marathon (Pražský mezinárodní maraton) – květen.
- Olomoucký maraton – červen.
- Ostrava City Marathon – září.
- PIM půlmaraton Praha – duben (ideální test před maratonem).
Závěr
Maraton není jen o běhu – je to životní výzva. Pokud začneš trénovat s rozumem, budeš mít správné vybavení a motivaci, zvládneš to i ty.
👉 Pamatuj: první maraton není o čase, ale o tom doběhnout do cíle a užít si atmosféru závodu.
